Что лучше гантели или утяжелители для рук. Утяжелители для тренировок: какие бывают и что с ними можно делать. Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук

Очень часто мы сталкиваемся с такой проблемой: хочется и лишний вес сбросить, и мышцы подкачать, вот только далеко не все физические нагрузки способствуют этому. Для хорошей тренировки мышц однозначно требуются силовые нагрузки, а, значит, пора выполнять упражнения с утяжелителями.

Выбираем утяжелители

Преимущества тренировок с утяжелителями

1. Во время таких занятий значительно укрепляются кости, костная ткань и весь опорно-двигательный аппарат в целом. А это значит, что другие силовые нагрузки будут даваться вам значительно легче, да и заболеваний, связанных с костями, например, остеопороз, можно избежать.
2. Одно из самых главных преимуществ – быстрая потеря лишних килограммов. Любые упражнения, в которые включены утяжелители, будут намного эффективнее, так как с большей силой тренируют мышцы.
3. Чтобы вес действительно снижался, а мышечная масса не слишком возрастала, что особенно важно для женщин, рекомендуется соблюдать здоровое питание и грамотно составляться свой рацион, именно он будет влиять на результативность тренировок с утяжелителями.
4. Обмен веществ при таких нагрузках увеличивается в несколько десятков раз, поэтому для достижении своей цели – например, плоского живота, потребуется гораздо меньше времени.

Упражнения с утяжелителями

Возьмите в руки гантели и боксируйте. Такое упражнение укрепляет мышцы рук, а также тренирует сердце. Если же гантели не слишком удобно использовать, попробуйте тренироваться с утяжелителями, которые одеваются на руки.

Более тренированным людям можно попробовать совершать махи или удары ногами с утяжелителями. Такое упражнение сложнее, чем предыдущее, его нельзя делать людям с плохой физической подготовкой.

Во время пробежек воспользуйтесь утяжелителями для ног, нагрузка будет больше не только на ноги, но и на все мышцы вашего тела.

В основном, работа с утяжелителями рассчитана на хорошо тренированных людей, но если вы не относитесь к их разряду, то занятия должны проходить под присмотром тренера. Он подскажет вам, как избежать основных ошибок, а это очень важно, чтобы не возникало возможных травм и болевых ощущений.

А если вы уже начали свои занятия с утяжелителями, то обязательно отпишитесь в комментариях!

Как известно, Рождество – это таинственный и сакральный праздник, от которого все мы ожидаем чуда. Мы запоминаем сновидения, зная, что они могут предсказывать наше будущее, и даже гадаем в этот день, вопреки религиозным канонам, на любовь , поскольку убеждены, что наши гадания сбудутся. Этот праздник имеет непростую историю, своеобразные гадания и приметы .

История Рождества

Всем известно, что в этот день был рожден Иисус. На самом же деле, конкретная дата его рождения не упоминается ни в священных книгах, ни в откровениях, а Запад и Восток в старину не только отмечали в разные дни Рождество Христово, но даже называлось оно у них по-разному. Римляне, как и мы, называли его Рождеством, на Востоке этот день назывался Богоявлением и праздновали его 6 января, ориентируясь на Крещение, а не на дату рождения.

Римским папой Юлием, который обязал константинопольскую церковь определить конкретную дату Рождества в середине IV столетия, преследовались две цели: осознание народом рождения Иисуса как важнейшего сакрального события и прекращение празднования дня восхваления бога Митры, а также прочих языческих богов.

Как происходило это часто и в дальнейшем, люди перенесли некоторые черты языческого бога на Христа, и постепенно культ Митры исчез. Богослов Дионисий Малый, составитель «пасхальных таблиц», выбрал двадцать пятое декабря.

К русским людям Рождество пришло уже в своем готовом виде в X столетии. Долгое время его праздновали одновременно с католическим Рождеством – 25 декабря, но впоследствии Православной церковью была определена отдельная дата, которой мы придерживаемся по сей день.

В Советском Союзе Рождество было не принято отмечать, поскольку отменены были все церковные праздники, а многие обычаи – ночные гулянья, подарки , елки – перенесли на Новый год.

В 1991 году Рождество стало нерабочим праздничным днем, наряду с Новым годом, хотя до сих пор основные торжества приходятся на ночь с 31 декабря на 01 января. К тому же особо веселиться в рождественскую ночь не принято, ее следует посвятить осознанию того, какое место в душе занимает вера, ночным бдениям в церкви или дома – в покаянии и молитве.

Тем не менее, в России – государстве светском – Рождество воспринимается как повод повеселиться.

Рождественские гадания

Гадать на Рождество можно и в одиночестве, и с подругами. Все зависит от того, как вы данное действо воспринимаете – в качестве ритуала, дающего серьезные прогнозы на будущее, либо в качестве развлечения, приуроченного к празднику. Если вы желаете узнать что-либо действительно важное, вам лучше уединиться, поскольку любая магия разрушается чужой завистью и сомнениями.

В Рождество чаще всего гадают на своего суженого. Мы также не будем отступать от традиции.

• Гадание на замужество по опаре

Это гадание коллективное. Позовите в канун Рождества подруг в гости, и пусть каждая из них с собой принесет глиняную либо деревянную емкость, а также новое полотенце.

Замесите тесто: из одинаковых ингредиентов, с одинаковыми дрожжами и по одинаковому рецепту – чтобы все присутствующие находились в равных условиях. Накройте все миски полотенцами и оставьте их в теплом месте. Каждые 10-15 минут присматривайте за тестом. У кого из вас тесто поднимется раньше, та выйдет замуж первой.

• Гадание на замужество по пирогу

Собственноручно испеките в сочельник пирог и в рождественскую ночь, перед тем как лечь в постель, поставьте его на табурет либо на стул рядом с вашей кроватью. На пирог сверху положите нож таким образом, чтобы лезвие его ни на кого не указывало. Скажите следующее: «Дружок-женишок, приди на пирожок».

Если следующим утром нож будет сдвинут, вы в скором времени станете невестой. Если же нож останется на месте, замуж в наступившем году вы не выйдете.

Обязательно запомните, что приснится вам в эту ночь . Вы можете во сне увидеть человека, который будет лакомиться пирогом. Человек этот будет в текущем году либо через несколько лет вашим суженым – срок этот зависит от положения ножа. Но не следует думать специально ни о ком из своих поклонников.

• Гадание на характер мужа на проруби

История Рождества и рождественские гадания

Гадание это проводить лучше также вместе с подругами, поскольку одной будет страшновато. Его проводят ночью.

Приготовьте заранее большой камень, а в ближайшем водоеме отыщите прорубь. Если жених у вас уже есть, данное гадание сможет предсказать, как вы будете жить с ним после свадьбы – мирно либо в ссорах. Если же жениха пока нет, гадание вам ответит, кого вы встретите в ближайшем времени – жесткого или спокойного, грубого или властного мужчину.

Бросьте камень с размахом в воду и прислушайтесь, с каким звуком будет он входить в воду. Если вы услышите тихий всплеск, ваш суженый будет обладать миролюбивым характером, будет добрым, не скандальным. Если же вы услышите громкое либо глухое бурчание, муж вам достанется авторитарный, ворчливый.

Чем длительнее и громче будет бурчание, тем более тревожной будет ваша жизнь с загаданным вами человеком либо с тем мужчиной, которого вам еще предстоит встретить.

• Рождественское гадание на отрывном календаре

Это гадание также проводят в компании подружек. Нужно взять календарь на наступивший год, а также найти человека, который поможет вам в гадании.

Пусть ваша подруга начинает листать календарь, а вы будете задавать мысленно вопросы, имеющие отношение к различным датам, к примеру: когда мне предстоит важная встреча в этом году (большая прибыль, важное свидание и пр.). Сформулировав вопрос, остановите подругу. Выпавшая дата и станет ответом на заданный вами вопрос.

Таким образом, вы сможете задать не больше шести вопросов, в противном случае гадание станет просто игрой. После вас вопросы сможет задавать следующий гадающий.

• Рождественское гадание на куриных косточках

Гадать таким образом можно и в одиночестве, и с подругами.

Заранее приметьте место во дворе, куда можно косточку спрятать таким образом, чтобы ее впоследствии можно было легко найти, и чтобы ее никто не утащил. Идеальным вариантом будет дупло дерева. В городе косточку можете положить просто на гараж-ракушку.

Пометьте как-нибудь косточку, например, привяжите к ней ленточку. Вашим подружкам тоже следует пометить принесенные ими косточки, чтобы они у вас не перепутались. В рождественскую ночь спрячьте эти косточки на улице в примеченном месте.

Если утром косточка с вашей отметкой окажется на месте, вашем мужем станет местный молодой человек или мужчина. Если же она исчезнет, вы выйдете замуж за приезжего, который будет из другого города либо из другой страны. Это же относится и к косточкам, которые были отмечены вашими подругами.

Если у вас есть желание быть более выносливым и без устали пробегать многокилометровые кроссы, если удары наносятся с недостаточной скоростью и в руках чувствуется усталость – существует много способов исправить положение. Одним из них являются упражнения с утяжелителями.

Специальные утяжелители в спорте выглядят в виде манжетов, пошитых из мягкой ткани, на наружной стороне этих манжет дополнительно прикрепляются грузы. Утяжелители можно одевать как на руки, так и на ноги – их вес обычно небольшой.

Специальные снаряды для ног обычно весят от полутора до пяти килограмм, а для рук снаряды обычно весят до двух с половиной килограмм. Эти снаряды подбираются индивидуально для каждого спортсмена. Лучше не брать утяжелители с завышенным весом – иначе техника ударов будет нарушена, чем наносимые удары только ослабятся. Это утверждение аналогично как для ручных, так и для ножных снарядов, ведь в боксе используются все мышцы. Если хотя бы часть мышц перегрузится в процессе тренировки, нанесение правильного удара станет невозможным и нужно будет переучиваться правильной технике нанесения ударов в боксе заново.

При желании применять эти снаряды в процессе тренировки нужно подобрать себе хорошего тренера, который сразу сможет указать на неправильные моменты в тренировке. Когда верная техника будет полностью затвержена с тренером – можно начинать самостоятельные упражнения с утяжелителями. Если же снаряды нужны не для тренировки ударов, а, к примеру, для бега – с самого начала можно тренироваться самостоятельно. Это не только повысит выносливость спортсмена, но и быстро удалит лишний вес при его наличии.

Перед тем, как одеть утяжелители, нужно провести разминку, чтобы мышечная ткань более быстро приспособилась к новым условиям, использование снарядов принесет дополнительную пользу. Разминаться можно 2-10 минут с помощью любых упражнений Это будет хорошей подготовкой к новым нагрузкам.

После разминки можно надеть снаряды и выполнить пробежку. Эти тренировки помогут улучшению выносливости в силу новых нагрузок на тело. Утяжелители для ног более естественно создают нагрузку по сравнению с применением утяжелителей для рук при беге. В начале подобных тренировок главное – не перестараться. Если в самый первый день нагрузка составила 3 километра с утяжелителями по 2 килограмма, на второй день можно немного увеличить нагрузку и по длине пробежки, и по весу используемых утяжелителей. Лучше пробежать меньшее расстояние, но использовать разнообразные нагрузки – от этого эффект будет более выраженным.

Для спортсменов, которые практикуют не бокс, а другие боевые искусства , можно применять утяжелители для тренировки ударов ног. Для этого, заняв боевую стойку, нужно нанести одной ногой до 20 ударов, а затем – такое же число ударов второй ногой. Это упражнение для начинающих может ограничиваться 3-5 подходами, а для опытных спортсменов количество подходов может достигать 15. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут.

При таком режиме тренировок наиболее эффективно увеличивается выносливость и скорость нанесения ударов спортсмена, причем можно избежать избыточных нагрузок. При выборе темпа работы нужно главным образом обращать внимание на правильную технику нанесения ударов при максимально возможной скорости. Если из-за увеличения скорости техника ударов становится хуже – нужно снизить скорость проведения тренировки.

Применение утяжелителей для рук

Часто вместо специальных утяжелителей рук применяют гантели или маленькие гири. С ними проще изменять вес нагрузок от тренировки к тренировке, хотя есть и варианты утяжелителей с меняющейся нагрузкой.

Также, во время сжатия гантели, тренируются дополнительно и предплечные мышцы, необходимые в боях, т.к. эти мышцы контролируют сжатие кулака. Кроме того, масса мышц предплечья вносит существенный вклад в силу наносимого удара, что является немаловажным в единоборствах. Поэтому часто у боксеров можно заметить развитые мышцы предплечья.

Однако, у усилителей есть свои положительные моменты. Они, в отличие от используемых гантелей, не отвлекают внимание спортсмена от процесса тренировки, поэтому можно проводить тренировку с утяжелителями в обычном режиме. Также применяемый вес утяжелителей можно взять побольше, чем при использовании гантель. Одев утяжелители для рук, можно заниматься бегом с повышенными нагрузками – это самый простой вариант тренировки, который нужно проводить по возможности постоянно.

Боксерские удары с утяжелителями

Многие виды ударов и серий ударов можно проводить с утяжелителями, помня о главном правиле – нельзя делать упражнения, ухудшая технику удара. При усталости лучше оставить выполнение ударов и перейти к другим видам упражнений или продолжить тренировку без утяжелителей – наносить удары сразу станет намного легче.

Положительным эффектом обладают тренировки, в процессе которых вес используемых снарядов изменяется в течение 1 тренировки. Если специальных утяжелителей нет – можно использовать различные гантели. В процессе проведения тренировки вначале можно выполнить пару подходов с весом до 1 килограмма на скорость – к примеру, до 5 подходов с выполнением 60-70 повторений упражнения . Отдых между подходами не должен быть больше 1 минуты.

Вторым вариантом развития скорости является вариант выполнения 3 подходов по 1 минуте, стараясь в это время выполнить максимальное количество ударов. Число ударов в минуту нужно постепенно увеличивать от одной тренировки к последующей.

После выполнения упражнений на развитие скорости, можно позволить себе перерыв на отдых до 5 минут.

Далее необходимо выполнить упражнения с утяжелителями до 2 кг на развитие выносливости . В положении боевой стойки нужно наносить удары, стараясь как можно лучше выполнять правильную технику. За один подход лучше использовать какой-нибудь один тип ударов, максимально сосредотачиваясь на каждом. Основной упор в упражнении направлен на качество, однако и скорость, по возможности, тоже нужно увеличивать. С помощью таких упражнений не только развивается выносливость, но и совершенствуется техника нанесения ударов, которая станет идеальной при ударах без утяжелителей.

Лучше всего постоянно изменять вес применяемых утяжелителей, причем как в сторону увеличения, так и уменьшения веса, т.к. к одному и тому же весу организм привыкает, что снижает качество тренировок с нагрузками. Эффективно постепенное увеличение веса нагрузки – с прибавлением, скажем, 1 килограмма веса в течение месяца. Если при добавлении веса результаты тренировки сохраняются – это говорит об увеличении выносливости.

Неплохо работает и вариант изменения используемого веса на каждой из тренировок. При снижении веса утяжелителя – можно повысить число ударов или длину дистанции. Так при постоянно меняющихся нагрузках не будет вырабатываться привыкание организма. Этот способ хорош для различных единоборств, в которых темп боя постоянно меняется – и скорость движений сменяют передышки.

Существенной ошибкой начинающих спортсменов является выбор слишком тяжелых утяжелителей. Если требуется существенно повысить выносливость и силу удара – нужно использовать в работе гантели или штангу. Рекомендуется тренировки ударов с использованием гантелей до 10 кг с небольшой скоростью, а утяжелители не должны весить более 5 кг.

Выносливость можно развить и без утяжелителей вовсе, однако и вариант с их использованием нельзя отметать сразу, не попробовав. Нужно всегда учитывать особенности конкретного организма – его реакцию на определенные нагрузки. Изменение процесса тренировок не только эффективно улучшит физическое состояние, но и поможет лучше узнать себя с новой стороны.

Видео: тренировка бойцов с утяжелителями

Пара утяжелителей на ногах и руках не сможет улучшить ваш внешний вид, но эти простые аксессуары мгновенно увеличат интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио . Результативность тренировки вырастет в разы, а ее продолжительность уменьшится вдвое.

Главная цель утяжелителей - увеличить сопротивление и, таким образом, повысить результативность отдельных видов аэробных упражнений.

Еще больше преимуществ

Вот ответ на вопрос, для чего нужны утяжелители. Если вы хотите получить немного больше от обычной тренировки , но не хотите ее сильно менять, то в этом случае идеально подойдут утяжелители для ног и рук. Если вы комфортно ходите со скоростью 4,5 км в час, и не хотите увеличивать темп, то носите дополнительный вес , который обеспечит вам более напряженную ходьбу.

В чем будет заключаться польза утяжелителей для ног в этом случае? Мышцы тела будут работать с удвоенной силой как раз из-за лишнего веса на ногах или руках. В отличие от небольших гантелей, подъем которых может привести к резкому скачку артериального давления, утяжелители предоставляют рукам больше свободы.

Многочисленные преимущества и польза для здоровья могут быть получены от ходьбы в течение 20-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Ходьба - хороший способ сжечь лишние килограммы и тем самым предотвратить увеличение веса.

Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук

Нет упражнений, полностью лишенных риска получения травм. Тем не менее, потенциальные выгоды от ношения легких весов их нивелируют. Если вы используете утяжелители весом в диапазоне от 0,5 до 1,3 кг , то значительно увеличите результативность силовой тренировки и реже будете страдать от травм. Если вы уже используете самый легкий доступный утяжелитель и при этом чувствуете боль, поищите другие способы увеличения интенсивности тренировок.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти:

Правильные утяжелители для ног и рук: какой вес выбрать

Давайте разберемся, какие утяжелители для ног лучше для женщин. Вес не должен быть слишком большим - носите утяжелители весом от 0,5 до 1 кг на запястьях и от 0,7 до 1,3 кг на лодыжках. Таким образом, они повысят интенсивность тренировки. Американский Совет по тренировкам (АСТ) утверждает, что человек, который использует такой вес, может увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода, по меньшей мере, от 5 до 15 %. Сжигание калорий также увеличится от 5 до 15 % .

Какой именно вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больший вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, т.к. большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.

Утяжелители для ног: зачем нужны и для каких тренировок

Несмотря на очевидные преимущества, утяжелители не подходят для любой формы упражнений. АСТ отмечает, что они эффективны для таких активных занятий, как ходьба, аэробика и степ-аэробика . И вам не стоит использовать утяжелители для более энергичных тренировок, таких как бег. Использование весов изменит ваш ритм занятий, что не очень хорошо. Вы можете, например, более энергично двигать руками, что в конечном счете приведет к травмам из-за дополнительного напряжения в мышцах, связках и суставах.

Хорошо себя показывают утяжелители при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус.

Как пользоваться утяжелителями

Когда вы впервые надели на себя утяжелители, используйте небольшой вес и тренируйтесь совсем непродолжительное время. Обязательно надежно закрепляйте утяжелители на запястьях и лодыжках. Если вы любите ходить, то двигайтесь с весом, как обычно. Начните с очень длинных шагов, не сильно размахивайте руками.

Если вы хотите использовать только один вес утяжелителей, то начните с утяжелителей для лодыжек. Вероятность получения вреда в области ног ниже , чем на запястьях. Да и калорий утяжелители на ногах помогут вам сжечь больше.

Советы по использованию утяжелителей для рук и ног

• Даже если вы используете легкие утяжелители, постоянно следите за нагрузкой на руки, плечи и ноги.
• Включайте дополнительный вес постепенно и в соответствующие тренировки.
• Попробуйте брать утяжелители на короткую прогулку и, прежде чем пытаться использовать их снова, проверьте свое самочувствие на следующий день.
• Не используйте их, если вдруг резко изменился ритм вашего тела или появились боль или дискомфорт .

Не расстраивайтесь, если вам неудобно тренироваться с утяжелителями. Если хотите увеличить интенсивность прогулки или тренировки без них , попробуйте двигаться в более быстром темпе или размахивайте руками и ногами более энергично. Таким образом, вы получите быстрые результаты без риска для здоровья.

Качественные утяжелители из различных материалов для усиленной тренировки рук, ног, и плечевого пояса. Ознакомиться с ассортиментом и заказать утяжелители можно на сайте https://www.getsport.ru

Теперь вы знаете для чего нужны утяжелители для ног и рук и как с ними заниматься. Осталось только купить или и приступать к занятиям. Успехов!

Чтобы обладать идеальным накачанным телом, вовсе не обязательно тягать гантели и штанги в тренажерном зале. Достаточно просто регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома. Чтобы дело пошло быстрее, а результат был лучше, можно использовать нехитрые приспособления, которые называются утяжелителями.

Песок или пластины?

Самые распространенные - утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10-15 сантиметров), делаются из матерчатой, эластичной или прорезиненной ткани. Чем плотнее ткань (вроде брезента), тем дольше прослужит утяжелитель, тонкий трикотаж быстро протирается. Диаметр браслета меняется при помощи застежки-«липучки»: надеваете на руки или на ноги и застегиваете так, как вам удобно. Вес утяжелителей обычно от 0,5 до 5 кг, в комплект входят 2 штуки.

Менее популярный вид - утяжелитель-пояс. Он очень похож на браслеты, но несколько длиннее, чтобы его можно было носить на талии. Вес - до 15 кг. Он не настолько универсален, как браслеты, которые можно надевать и на руки, и на ноги. При желании пояс можно соорудить, просто сцепив между собой два браслета. Учтите, что и обе разновидности утяжелителей различаются по конструкции.

В насыпных моделях вес дает помещенный внутри специальный песок. Так делают самые дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начинает сыпаться. Но главный минус не в этом, а в том, что вес утяжелителей нельзя изменить. То есть купили браслеты по 2 кг - и все, если захочется повесить на себя 3 кг - надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги - до 3,5. Если будете покупать такую конструкцию, берите с запасом, то есть тяжелее, чем вам требуется в данный момент, - вдруг через год силенок прибавится.

Своя ноша не тянет

Утяжелители хороши для тех, кто для похудения использует пешие прогулки, в том числе с палками (). Вы уже достигли первых результатов, и вдруг… прогресс закончился. Нагрузки уже недостаточно для того, чтобы оставшийся на боках жир продолжал таять. А тем временем ваша фигура все еще далека от идеала. Что же делать? Перейти с ходьбы на бег? Но это не всем подходит. Куда проще нагрузить себя дополнительными утяжелителями. Если носить на себе 2-3 посторонних килограмма, нагрузка и пульс заметно возрастут, а вес медленно, но верно начнет снижаться.

Наиболее безопасным при ходьбе считается пояс, однако учтите, что с ним труднее удержаться на ногах, поскользнувшись, например, на скользкой глине. На пояс начинающему спортсмену можно повесить 1-2 кг.

Браслеты на ноги вешают на щиколотки, прямо над кроссовками. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням или в горку, иначе вы рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на поясе увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы. Отягощения на щиколотках более выражено нагружают бедра (особенно переднюю и заднюю поверхности) и ягодицы.

Утяжеляющие браслеты на руках повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы оказались наиболее восприимчивыми к нагрузке.

Ох, нелегкая эта работа

Однако многие предпочтут прогулкам в любую погоду выполнение в комфортных домашних условиях упражнений с утяжелителями на ногах и руках. Запомните два простых правила:

руками-ногами с надетыми на них утяжелителями нельзя размахивать, движения должны быть плавными и медленными;

при упражнениях на ноги всегда обо что-нибудь опирайтесь рукой, чтобы не потерять равновесия, - ведь ваш центр тяжести существенно смещен!

Итак, попробуйте.

1. Подъемы рук

С браслетами-утяжелителями на руках вы можете проработать грудь, плечи и руки в одном упражнении.

Встаньте ровно, можно опереться спиной о стену. Плечи развернуты, руки опущены вдоль корпуса. Вытяните пальцы, напрягите ладони и поднимите руки перед собой параллельно полу. В этом положении поделайте ими «ножницы» вверх-вниз с небольшой амплитудой, считая до 20. Затем поднимите руки над головой и поделайте «ножницы» вправо‑влево, опять-таки считая до 20. Плавно через стороны опустите прямые руки и вытяните их вдоль корпуса.

Сделайте 2 серии по 15 раз.

2. Подъем бедра

При нагрузке на бедро укрепляются и ягодицы.

Встаньте боком к стене или стулу, обопритесь рукой, вторая рука уперта в бок. Опорная нога - та, что ближе к стене.

Вторую выпрямите, вытяните носок и плавно поднимите прямую ногу перед собой настолько, насколько сможете. Так же плавно опустите и вновь поднимите ногу, но на этот раз строго вбок. Вновь верните вниз, смените положение носка - потяните его на себя. Отведите назад и вверх до предела, а затем с усилием согните ее, как бы касаясь пяткой ягодицы. Можно при этом слегка наклониться вперед, не прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте ноги.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу, сериями по 5-10 повторений на одну сторону.

3. Стройная талия

Уменьшает объем талии и живота.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Одна рука уперта в бок. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения. Поднимите вторую руку вертикально вверх, вытяните и напрягите ладонь. Разверните ладонь внутрь и тянитесь ею вверх и чуть внутрь. Плечи и бедра сильно двигаться не должны. Ощутите тянущую нагрузку в области талии и боков. Медленно, плавно тянитесь за поднятой рукой, считая до 10. Можно слегка наклонить корпус в сторону движения, таз смещать не надо! Затем поменяйте стороны.

Делайте по очереди вправо и влево, по 10-15 раз в каждую сторону, 2 серии.

4. Сведение ног

Упражнение предназначено для самой сложной в проработке области - внутренней стороны бедер.

Лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, обопритесь на нее и положите на ладонь голову. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте ступню на пол поближе к ягодицам. А рукой обопритесь о пол перед собой. Нижнюю ногу выпрямите и вытяните вдоль пола, приблизив ее к груди насколько сможете. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу, стараясь не класть ее на пол. Если очень тяжело, можно ее слегка согнуть. Затем перевернитесь и смените стороны.

Сделайте 3 серии на каждую ногу по 10-20 повторений.

5. Плоский живот

Упражнение поможет обрести красивый подтянутый пресс.

Опуститесь спиной на коврик, руки до локтя положите на пол и обопритесь на них спиной. Ноги согните в коленях и оторвите пятки от пола. Напрягите живот, ноги согнуты и расслаблены. Подтяните их к груди, чувствуя при этом, как работают мышцы живота, затем отодвиньте до комфортного положения. Корпус откиньте как можно дальше, голову не запрокидывайте, ноги на пол ставить нельзя!

Сделайте 3 серии по 10-15 раз.