Питание

План похудения на месяц упражнения питание. Программа похудения в тренажерном зале и в домашних условиях. Тяга т-штанги одной рукой

В те времена, когда я постоянно уделяла время занятиям активным спортом, честно сказать, следить за питанием почти не получалось. Перед шоколадками и другими сладостями не могла устоять (да и чего таить, не могу и сейчас без них). Чтобы не поправиться после поедания вкусняшек, мне приходилось терпеть большие физические нагрузки в тренажерке. Я искала всюду, есть ли специальная программа похудение за неделю .

Правильное питание на неделю для похудения

Когда спорт пришлось оставить, в питании изменений не делала. Результат получила ожидаемый – несколько наеденных килограмм…

Передо мной встал выбор: либо я становлюсь пончиком, либо нужно менять рацион питания и адаптировать тренировки уже в качестве тренера по фитнесу. И я успешно покорила свой организм.

Через некоторое время у меня появилась снова эта проблема – набрала вес во время беременности. После родов легко смогла сбросить весовой излишек. Сейчас решила исключительно по своему положительному опыту, представить всем желающим простейшую программу для избавления от лишнего веса: меню для похудения и комплекс упражнений. Кстати, чтобы выполнять упражнения, не обязательно использовать тренажеры – их можно делать в привычных домашних условиях в любое удобное время, принимая хорошие и качественные витамины. Главное здесь систематичное выполнение.

Прочти! Интересно! , за одну неделю. Рецепт салата “Щетка”.

Когда рацион подобран правильным образом – положительный результат обеспечен уже на целых 70%.

Итак, программа питания на неделю для похудения включает в себя полезное для организма и фигуры меню, подобное пирамиде:

Если примерно 40% рациона это овощи (без свеклы и картофеля) и фрукты (без бананов и винограда); около 20% – злаковые культуры, картофель, свекла, сладкие фрукты и сухофрукты, зерновой хлеб; около 20% – белоксодержащие продукты (мясо птицы, рыба, яйца, молокосодержащие продукты); а остаточные 10% – сладкие вкусности, это и есть не слишком полезно, но очень вкусно.

Меню на неделю правильного питания

На основании этого реально составить личный рацион питания на день, учитывая необходимое количество калорий для уровня энергетических затрат. Например, если в определенный день предполагаются занятия фитнесом, можно и нужно употребить немного больше углеводных продуктов.

А вот для обычных дней калориями не следует увлекаться, потому что они обязательно найдут свое место в виде отложения на животе или бедрах.

Прочтите! Интересно! Уникальный для успешного похудения.

Меню для похудения в тренировочные дни представляет собой:

Первый завтрак: не более 200 грамм каши (овсянка, гречка, рис, пшено). Разнообразить такую кашу можно небольшим количеством молока, фруктами, сухофруктами. Допустимо минимальное добавление сахара или соли, но лучше вообще от них отказаться. К каше можно добавить творожный сыр (не более 30 г), творог (50 г), либо сваренное вкрутую яйцо. Запить такое блюдо можно чаем или ягодным морсом (без сахара).
Второй завтрак: обязательно любой фрукт и в дополнении 30 г орешков или 250 мл кисломолочного напитка.
Обед: овощной суп на слабом бульоне или рагу из тушеных овощей, салат из овощей, кусочек (до 120 г) мяса птицы, максимум 2 кусочка хлеба, натуральный напиток.
Полдник: кусочек сыра и хлебец.
Ужин: рыба, приготовленная на пару либо запеченная плюс тушеные овощи.
Перед сном: 250 мл кефирного напитка. Если физическая тренировка запланирована на утро, то перед ней рекомендуется съесть банан, кусочек отрубного хлеба и сухофрукты, а после тренировки выпить 250 мл зеленого чая, съесть овощной салат. Полноценный прием пищи возможен только спустя 2 часа.

Меню на каждый день тренировок

Программа похудения за неделю с таким меню в день тренировки признана пирамидой правильного питания. Сам перечень продуктов можно менять, главное не превышать калорийность.

Завтрак, обед и ужин в течение недели Что можно: омлет, кашу, творог, йогурт, несладкие фрукты.

На обед не обязательно есть один суп, можно заменить его овощным рагу, добавив кусочек мяса или рыбы. Если вы находитесь вне дома, можно съесть бутерброд из хлебца с тонким ломтиком индюшиной ветчины и овощной салат.

Вообще желательно на работу брать правильную еду, и не нужно заострять внимание на том, что вы едите не фаст фуд или жареные котлеты из столовой, как большинство коллег. Не обращайте внимания на насмешки, если таковые будут. Вы должны понимать, что с помощью такого рациона вы станете стройной, а организм будет только благодарен за полезную пищу.

Начав однажды, вы потом не сможете отказаться от такого легкого и полезного меню. На ужин можно есть блюда из творога или рыбы, овощи или фрукты только после термообработки, в качестве «перекуса» можно кисломолочные продукты, мюсли, орехи, цельнозерновой хлеб и фрукты.

Выпив стакан кефира перед сном, вы не только полакомитесь вкусным продуктом, но и поспособствуете очищению организма.

Такое меню для похудения не сложно выдержать организму, главное настроиться на него в психологическом плане. И если копнуть глубже, такой рацион не на неделю, его нужно придерживаться всегда. Для того, чтобы похудение было эффективным, не нужно исключать из рациона сложные углеводы и белок – они крайне необходимы для организма.

Просто предпочтение нужно отдавать нежирному мясу, если это курица, то без шкурки, и обезжиренным кисломолочным продуктам. Полностью исключать жиры тоже не стоит. Один раз в неделю можно разгружать организм походом в баню, упражнениями их йоги.

Упражнения для похудения

Программа похудения за неделю включает комплекс упражнений. В течении недели ежедневно на упражнение нужно выделять как минимум 20-30 минут. В неделю должно получиться не меньше 3-х часов занятий физических нагрузок. Для усиления и ускорения результата – пояс Ab Gymnnic – усилит сжигание жира.

Делюсь своим комплексом упражнений:

разминка 5 мин: ходьба на месте, наклоны и повороты, махи руками и подобное;
приседания в 3 похода. Каждый подход=50 приседаний;
выпады в 3 подхода. На каждую ногу до 20 раз;
махи ногами в положении лежа на боку. 3 подхода по 20 раз;
упражнение ножницы ногами, положение тела – лежа на спине;
отжимание от пола (если сложно, можно с колен). 3 подхода от 10 до 15 раз;
упражнение ножницы руками, положение стоя. Стараться напрягать грудные мышцы;
вытягивание руки и ноги. Встать на четвереньки, втянуть живот. Плавно оторвать от пола правые руку и ногу, и вытянуть их в прямую линию. Затем поменять положение. 3 подхода по 8-10 раз для каждой стороны;
косые скручивания в положении лежа. Нужно стараться коснуться правым локтем до согнутого левого колена и наоборот. 3 подхода по 30 раз;
заминка.

При каждых упражнениях нужно не забывать об обильном питье, для ускорения обменных процессов, на что рассчитана программа похудение за неделю – Max Slim Effect , поспособствуют этому.

Можно добавить к упражнениям пробежку. Если упражнений 3 раза в неделю (по 1 часу), можно 30 минут выполнять по рекомендации, а остальные 30 минуть уделить пробежке. Можно использовать и другую аэробную программу.

Я предоставила всем желающим свой личный пример тренировок, которые я выполняю каждый день, а также свой рацион питания. Придерживаясь этой программы для похудения, за неделю я легко сбрасываю 7 килограмм. Согласитесь, это очень хороший результат!

Только у профессиональных диетологов пациенты могут терять такой объем жировой ткани. Такая скорость потери веса не сможет навредить организму, вероятность, что вес снова вернется минимальна. Главное, что при такой программе из организма уходит именно жировая ткань, а не мышцы или вода. Тело худеет, а организм в это время не имеет дефицит какого-либо важного компонента из питания. Вся эта программа похудение за неделю направлена на оздоровление.

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты... Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
Сохранить мышечную массу

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

Шпинат
Брокколи
Зеленый, красный и желтый перец
Огурцы
Яблоки
Спаржа
Цветная капуста
Зеленая фасоль
Капуста
Сельдерей
Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

Морковь
Бананы
Ягоды
Персики
Сливы
Апельсины
Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

Грудки индейки
Куриные грудки
Стейк
Свинина (постная)
Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

Миндаль
Грецкие орехи
Кешью
Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
Йогурт
Нежирный творог
Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

Овсянка
Коричневый рис
Бобовые
Картофель
Цельнозерновой хлеб и макароны
Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

Соусы для заправки салатов
Масло

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
Сахар
Фастфуд
Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения - меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

6:00 Тренировка
7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
Гречка с варёной курицей, лист салата.
Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

Фрукты или крекеры с брынзой.
Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
Одно яблоко, обезжиренный творог.
Фрукты или крекеры с брынзой.
Нежирный сыр и диетические хлебцы.
Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
Овсяное печенье, зелёный чай.
Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
Обезжиренный творог с мёдом.
Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
Варёное яйцо, помидор.
Кефир с чёрным хлебом.
Стакан питьевого йогурта.

Ужин

Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Вы недовольны вашей фигурой, и причиной этого недовольства являются жировые отложения? Это не проблема, так как уменьшить размеры вашего тела можно довольно быстро и без ущерба для здоровья. В этой статье мы расскажем о программе похудения на месяц в домашних условиях, а также про способы экстремального похудения.

Программа похудения на месяц

Создаем план

Как и полагается, программа комплексного похудения не может состоять только лишь из одной банальной диеты. Необходимо вовлекать в этот процесс и физические упражнения , которые поспособствуют не только наращиванию мышечной массы, но и смогут помочь избежать, характерной для любого похудения, депрессии. Заниматься спортом вначале нужно по полчаса, после постепенно, доводя время тренировок до одного часа.

План похудения:

Нужно для себя определить ваш оптимальный вес и рассчитать, какое же количество у вас ненужных килограммов.
Необходимо рассчитать ежедневное количество калорий, которое будет соответствовать вашим потребностям в углеводах, белках, жирах, с учетом уровня вашей активности.
Выбираем диету на месяц.
Подбираем программу физических упражнений.

Итак, план для похудения за месяц составлен, осталось лишь все расписать.

Изменение питания

Вначале рассмотрим, как похудеть за месяц без спортивных упражнений. Скинуть ненужный вес можно с помощью специальной диеты. Но нужно учесть, что люди с большим количеством веса, начнут худеть активнее, чем относительно «худые».

Для начала нужно убрать из вашего меню сахар и соль, так как для фигуры это две «белые смерти». Поскольку вы решили убрать жировую прослойку, то отрицательное влияние вкусовых добавок нужно убрать . Не получается полностью исключить соль и сахар? В этом случае снизьте их употребление в два раза – это отличное начало пути к идеальной фигуре. Научитесь пить кофе или чай с половиной ложкой сахара, а 1 из двух блюд просто не солите.

Вот основные правила программы быстрого похудения за месяц:

Ешьте ежедневно не меньше 5 раз: 3 полноценных приема еды и несколько перекусов. И не переживайте о скоплении жира. Чем большее количество раз в день вы будете перекусывать, тем лучше для вас. Если организм привыкнет все время получать еду, то он станет интенсивней тратить калории, а не накоплять жир.
Пейте больше жидкости . Это не обозначает, что вам нужно упиваться так, чтобы аж в животе «хлюпало». Достаточно каждый день пить определенную норму – около 2 литров. Причем водой не являются соки и напитки. Да, они также жидкие, но для вашего организма они являются чем-то в виде «жидкой пищи». Между прочим, если вам на ночь уж сильно захотелось есть, то вы также сможете выпить воду, которая наполнит желудок, этим самым притупит ощущение голода.
Нельзя есть на ночь . Последнее употребление пищи обязано быть за 2 часа перед сном. Так, если вы отходите ко сну в 21:00, поужинать нужно до 19:00. И помните о правиле «Не есть после 18:00». Мы не спорим, что оно действенно и его придумали давно, но в то время люди, как правило, просыпались с первыми петухами и уже в 8 вечера ложились в кровать. Сейчас большинство из нас с работы домой возвращаются в 7–8 вечера. Совсем не есть после трудового дня – это самоубийство, а не похудение.

Меню питания на месяц

Завтрак непременно должен состоять из углеводной еды: хлебцы, различные каши и салаты из овощей. Овощи можно употреблять в сыром виде или готовить на пару. Вместо овощей можно пить чашку кефира.
Обед: суп и овощной или фруктовый салат.
Ужин: вареные яйца, рыба или нежирное мясо, можно также сырые овощи.
Перекусы: любые фрукты, исключение составляют только бананы.

Как показала практика, наиболее частой проблемой быстрого похудения за месяц является у мужчин, поскольку ни один мужчина не выдержит эту диету! Секрет программы похудения для мужчин прост, в меню нужно добавить больше мяса , его можно употреблять во все 3 основных приема еды. Но не забывайте, что мясные продукты в блюдо нужно добавлять в 2 раза меньше, чем кефирные или овощные. Под «мясом» нужно понимать: нежирные кусочки индейки, говядины, грудка курицы, а также морская нежирная рыба.

Добавляем физические нагрузки

Для начала нужно разогреть тело. Для этого подходит быстрая ходьба или бег (для разогрева ягодиц и ног), а также развороты корпуса в различные стороны (разогревание верхней части туловища). Можно выполнить некоторое количество махов руками. Когда вы начнете ощущать легкое жжение, то будьте уверены, что вы отлично разогрелись и можно начинать тренировку.

Основные упражнения для похудения

Живот можно убрать только с помощью правильного качания мышц пресса. Для нижнего пресса живота отлично подходят подъемы ног в положении лежа. Поднимите ноги и держите максимально продолжительное время. Выполните несколько подходов по 6-7 раз . Для пресса верхних мышц: подъемы делаются из положения лежа на спине, причем ноги в коленях должны быть согнуты. Не стоит экспериментировать с выровненными ногами, так, у вас вряд ли получиться делать подъем с помощью мышц пресса. Вероятней всего, это начнутся рывки с помощью продольных спинных мышц. После продолжительных усилий вы быстро получите проблемы с позвоночником.

Для уменьшения объемов рук лучше всего подходят отжимания. Если вам тяжело отжиматься от носков, то примите положение: упор лежа на коленях . Между прочим, женщинам лучше всего делать отжимания исключительно от колен! Это единственный вариант, как быстро похудеть за месяц без ущерба для здоровья и в то же время снизить объем рук, и сохранить размер груди. Если не делать упражнений для мышц груди, то она постепенно начнет «свисать».

Для ног лучше всего подходят выпады и приседания . В этом случае спина обязана быть ровной. Для эффективного похудения достаточно делать 3 подхода по 15 раз.

Указанные выше упражнения смогут помочь быстро похудеть за месяц без ограничений в пище. Но при соблюдении правильного питания, эффективность существенно увеличится. Поскольку, лучше скинуть лишние килограммы за 15 дней, а в оставшиеся дни лишь закрепить эффект, нежели идти к этому целый месяц, а после еще затрачивать время для закрепления.

Как похудеть за месяц?

Наверное, большинство из нас знает, что добиться желаемого эффекта можно двумя вариантами: физическими нагрузками и правильным питанием. Почему же есть устойчивое мнение, что оба эти элемента борьбы за красивую фигуру нужно непременно сочетать , неужто это настолько важно? Ответить на этот вопрос очень просто, если знать принцип, по которому проходит похудение.

В программе, как быстро похудеть за месяц, описанной выше, оба варианта кардинально различаются:

Если вы делаете комплекс упражнений или зарядку , организму необходимо затрачивать калории. Если вы в это же время будете кушать, как и до этого, не повышая порций, для выполнения физических нагрузок, то сможете сжечь большее количество жира. Лишь так ваш организм сможет достать требуемую ему энергию.
Во время диет вы будете недополучать нужные калории для организма . Это не обозначает, что вам нужно будет недоедать или мучить ваш организм. Просто поменяв меню питания, к которому вы смогли привыкнуть, на белковое или овощное, вы автоматически уменьшите употребление калорий. Для обычной жизнедеятельности вашему организму нужно будет отыскать энергетические источники, поиски будут непродолжительные: энергии много в жировых складках и прослойке. То есть, организм отыщет подпитку в жирке.

Если думаете над тем, как можно быстро похудеть за месяц, то вы можете использовать один из перечисленных выше вариантов. Однако у каждого из них существуют некоторые недостатки, с которыми мы вас познакомим далее:

Таким образом, если вы не знаете, как быстро похудеть за месяц в домашних условиях, то наилучшим вариантом будет объединение физических нагрузок и диеты. Низкокалорийное меню не допустит употребления ненужных калорий , а тренировки смогут помочь частично сжечь жировые отложения. Помимо этого, ваша кожа начнет втягиваться, в итоге ваши формы, на самом деле, начнут красиво трансформироваться.

Психологическое настроение

Нередко в сети можно увидеть вопросы наподобие: как быстро похудеть за месяц девушке или парню. О чем это свидетельствует? Верно: о низкой самооценке. Полные люди нечасто отличаются уверенностью в своих силах и в себе. Потому как правило, они пытаются найти ответы на свои вопросы в газетах или интернете , здесь же происходят поиски понимания и поддержки. Увы, нечасто люди находят в себе силы для начала нелегкого пути к обретению идеальной фигуры. Да и при первых же сложностях большинство из них сдаются, так и не добившись каких-либо результатов.

При появлении сомнений в эффективности и результативности выбранного вами способа, рекомендуем обращать внимание не на зеркало или весы, а на собственный гардероб. Подберите вещь на один размер меньше, нежели вам необходимо и делайте ее примерку раз в неделю. Если сначала она начнет трещать по швам, то уже спустя несколько недель вы сможет почувствовать себя комфортно. Прислушивайтесь к вашим ощущениям, а не смотрите на цифры.

Похудеть постепенно и правильно без ущерба для вашего организма, составив свою личную программу сжигания лишних килограмм – довольно сложно, но вполне возможно. А самый главный результат – это оздоровление всего организма, красивая фигура и стабильный вес.

Экология жизни. Здоровье и красота: Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям - и не возвращаться к вредным привычкам.

Если мы не хотим вновь набрать только что сброшенные килограммы, очень важно после завершения этого трехнедельного плана похудения продолжать следовать изложенным в нем рекомендациям - и не возвращаться к вредным привычкам.

Ты знаешь, что за 3 недели можно избавиться от нескольких лишних килограммов? Не от всех, конечно, но похудение будет заметным. От чего это зависит? Нужно немного изменить свои пищевые и другие привычки. Что нужно делать в течение этих трех недель, мы расскажем в этой статье.

План для похудения, расписанный по дням

Возможно, ты настроена скептично и не веришь, что можно похудеть за 3 недели. Тогда ты неправа. Эта цель вполне достижима, нужно только действовать методично, день за днем, добавляя в свой рацион (и исключая из него) некоторые продукты и напитки, а также приобретая полезные привычки и отказываясь от вредных привычек. Начинай - и через три недели ты увидишь результат!

Первый день

Напиши, чего ты хочешь достичь, в своей записной книжке или на листке бумаги и положи ее (его) на видном месте. Начни с простых упражнений, например, ходьбы.

Второй день

Откажись от напитков с «вредными» калориями - от кофе с сахаром, кока-колы, алкогольных напитков. Замени их водой, зеленым чаем и натуральными соками.

Третий день

Снова займись упражнениями или ходьбой. Можешь увеличить дистанцию на несколько сотен метров или добавить какое-то упражнение.

Четвертый день

С привычного трехразового питания (в день) переходи на шестиразовое. При этом, конечно, за один прием пищи можно съедать гораздо меньше, чем раньше. В то же время в меню постоянно должны входить фрукты, овощи, клетчатка и белковые продукты.

Пятый день

Составь список полезных продуктов, которые нужно купить, и иди с ним на рынок (и не покупай ничего того, что не входит в список). Если же ты не смогла удержаться и купила какие-то неполезные продукты, от них лучше как-то избавиться (подарить, продать или даже выбросить).

Шестой день

Сделай взвешивание и запиши вес в тетрадь. Выбери какой-то вид физической активности, которым ты будешь заниматься как минимум три раза в неделю.

Седьмой день

Спланируй свою диету на следующую неделю и, если это необходимо, опять сходи за продуктами на рынок или в магазин натуральных продуктов.

Восьмой день

Продолжай заниматься упражнениями по своему плану. Можешь посоветоваться с тренером по физподготовке или тренироваться самостоятельно. Чтобы занятия не надоедали, упражнения хорошо менять.

Девятый день

Включи в свою диету фрукт или овощ, который ты давно (или никогда) не ела. Старайся есть сырые или приготовленные на пару фрукты и овощи.

Десятый день

Исключи из диеты продукты, содержащие трансжиры и не забывай делать упражнения.

Одиннадцатый день

Пей достаточное количество воды (2 литра зимой и 3 литра летом и в те дни, когда ты занимаешься спортом).

Двенадцатый день

Обрати внимание на количество клетчатки, которые ты потребляешь в день. Это количество должно быть не меньше тридцати пяти граммов. Если клетчатки в твоем рационе меньше, добавь к нему горсть миндальных орехов (они не только являются источником клетчатки, но и помогают контролировать аппетит).

Тринадцатый день

С помощью соответствующих таблиц подсчитай количество калорий, которые ты потребляла в предыдущие дни. Уточни минимальное и максимальное их количество, которое допускается для твоего возраста, веса и телосложения. Уточни также, сколько килограммов ты хочешь сбросить.

Четырнадцатый день

Спланируй диету на следующую неделю. Прикинь, сколько продуктов нужно купить (с учетом тех, которые есть дома). Ешь больше фруктов и ягод (например, черники и малины).

Пятнадцатый день

Измени упражнения, которые ты делала до этого дня, или сделай их более сложными. Можно увеличить вес гантелей, проходить большую дистанцию при ходьбе. Можно также добавить новую серию упражнений.

Шестнадцатый день

Осваивай новые, более здоровые способы приготовления пищи. Например, на пару или на гриле. Старайся есть больше сырой и нежирной пищи.

Семнадцатый день

Ешь на ужин меньше, чем в предыдущие дни, и поищи новый (по сравнению с тем, какой был раньше) источник белка. Например, если ты раньше ела курицу и тунца, перейди на телятину и лосося.

Восемнадцатый день

Тренируйся немного больше, чем в прошлый раз. Увеличь нагрузку, время тренировки, дистанцию (при ходьбе, беге или плавании), добавь новые упражнен ия.

Девятнадцатый день

Проверь, насколько ты стала ближе к цели, поставленной перед началом реализации трехнедельного плана похудения. Можешь взвеситься или попробовать надеть одежду, которая последнее время была тебе мала.

Двадцатый день

Займись покупкой продуктов на ближайшие дни (наверное, теперь - когда ты сбросила несколько килограммов и почувствовала подъем энергии и жизненной силы - ты уже не захочешь возвращаться к своим прежним пищевым привычкам).

Двадцать первый день

Проанализируй изменения, которые произошли в твоей жизни. Укрепись в своей решимости избавиться от лишних килограммов. И продолжай в том же духе. Ты уже приобрела здоровые привычки!

Что можно есть?

Старающиеся похудеть с помощью диеты чаще всего задают этот вопрос. В свое меню во время реализации трехнедельного плана похудения ты можешь включать следующие ингредиенты:

На завтрак и полдник

1 чашка обезжиренного молока (250 мл)
1 ложечка меда или подсластителя из стевии (5 мл)
2 ломтика интегрального хлеба
1 ломтик сыра с низким содержанием жира
3 галеты без соли и сахара
Овес
Изюм
Обезжиренный сливочный сыр

На обед и ужин

Для начала съедаем тарелку супа. В качестве основного блюда выступает небольшой кусок мяса с вареными овощами и порцией салата. На десерт едим какой-то фрукт или ягоды.